Dia do Pão: combinações ricas em proteína e que não disparam a glicose

O pão francês está na mesa da maioria dos brasileiros no café da manhã e no lanche da tarde. Mesmo assim, carrega a fama de vilão de qualquer dieta. A verdade é que o problema raramente está no pão.

Está no que vai dentro dele, ou no que falta. No Dia Mundial do Pão, celebrado nesta sexta-feira (16/10), descubra como transformar o pãozinho de cada dia em uma refeição mais nutritiva, que sustenta por mais tempo e não faz a glicose disparar.

O pão sozinho não seguraUm pão francês tem cerca de 150 calorias e é basicamente carboidrato, com pouca fibra e pouca proteína. Comido com margarina e café adoçado, vira energia rápida: a glicose sobe, cai logo depois e a fome volta em pouco tempo.

Pense no pão como lenha fina. Ele acende rápido, mas queima depressa. A proteína funciona como um tronco grosso na fogueira, que mantém o fogo aceso por mais tempo.

Junte os dois e você ganha energia que dura. 8 imagensFechar modal. 1 de 8O bem-estar é fundamental para uma vida plena e satisfatóriaGetty Images2 de 8Ele abrange aspectos físicos, mentais e sociaisGetty Images3 de 8Faça substituições inteligentes na dieta para comer mais saudávelGetty Images4 de 8Praticar atividade física é essencialGetty Images5 de 8 Os exercícios ajudam as pessoas a viver de forma mais equilibrada, saudável e felizGetty Images6 de 8O bem-estar contribui para a prevenção de doenças e melhora a qualidade do sonoGetty Images7 de 8Pessoas com bem-estar emocional tendem a desenvolver relações interpessoais mais satisfatóriasGetty Images8 de 8Uma alimentação saudável, rica em nutrientes e equilibrada, fornece ao corpo os elementos necessários para um funcionamento adequadoGetty ImagesAs melhores combinaçõesOvos mexidos ou cozidos: dois ovos somam cerca de 12 gramas de proteína.

Com tomate e orégano, viram um clássico imbatível. Queijo cottage ou ricota com ervas: leves, cremosos e ricos em proteína. Um fio de azeite e pimenta-do-reino dão sabor.

Frango desfiado: prepare uma porção no fim de semana e use durante a semana. Misture com iogurte natural, cenoura ralada e cheiro-verde para um patê caseiro. Atum é uma boa fonte de ferroAtum ou sardinha: baratos, práticos e cheios de proteína.

A sardinha ainda traz ômega-3 e cálcio. Amasse com limão, cebola roxa e tomate. Homus: a pasta de grão-de-bico entrega proteína vegetal e fibras. Combina com pepino e folhas.

Pasta de amendoim com banana: perfeita para quem quer uma versão doce. Escolha a versão integral, sem açúcar e sem óleo adicionado. Queijo minas frescal com tomate: uma combinação simples, com menos gordura que os queijos amarelos.

Homus de grão-de-bicoIogurte grego ou coalhada seca: funciona como base cremosa, com azeite e zaatar ou com mel e canela. O que evitar no recheioPresunto, salame, mortadela e peito de peru industrializado até têm proteína, mas vêm carregados de sal e conservantes.

Ficam para ocasiões especiais, não para o dia a dia. Requeijão e margarina, em excesso, somam gordura e pouca proteína. Escolha bem o pãoO pão integral de verdade, que traz farinha integral como primeiro ingrediente, oferece mais fibras e saciedade.

Os de fermentação natural costumam favorecer a digestão para quem não se sente tão bem ao consumir trigo, pois têm menos glúten. E, se a preferência é pelo pãozinho francês, tudo bem: o segredo está em não deixá-lo sozinho no prato.

Uma dica extra é acompanhar com uma fruta ou algumas folhas e legumes. Fibras, proteína e carboidrato juntos formam o trio que segura a fome até a próxima refeição.(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.

Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida.

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