A busca por um abdômen mais definido também pode contribuir para a manutenção da força e da mobilidade ao longo dos anos. Fortalecer o core ajuda na execução de diversas atividades diárias, desde caminhar até se levantar.
durante treino em casa Vida & EstiloJade Picon mostra treino e abdômen definido após voltar ao Brasil Vida & EstiloQuer um abdômen mais definido? Estes 5 chás podem ajudar Por isso, o personal trainer Kris Herbert indicou três testes que pessoas com mais de 40 anos podem fazer para avaliar a força da região.
Segundo ele, os exercícios não têm como objetivo determinar aprovação ou reprovação, mas ajudar a avaliar o nível de controle, estabilidade e capacidade do core.“A força funcional do core não se resume a quantos abdominais você consegue fazer ou se seus músculos abdominais estão visíveis.
Trata-se da capacidade de manter a coluna e a pélvis sob controle enquanto você caminha, carrega, levanta, alcança e reage a forças vindas de diferentes direções”, explicou à revista Men’s Journal.
5 imagensFechar modal. 1 de 5Treinar traz inúmeros benefícios para a saúde física e mentalGetty Images 2 de 5Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso, previne doenças crônicas e aumenta a energia e a autoestimaJonathan Borba/Metrópoles3 de 5A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológicoGetty Images4 de 5Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regulartonodiaz/Freepik5 de 5O HIIT é um treino com intervalos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperaçãoGetty ImagesConfira.
Prancha“A prancha testa se você consegue criar e manter a tensão em todo o tronco enquanto seus braços e pernas o sustentam”, explicou Herbert. “O objetivo não é simplesmente sobreviver por um certo tempo.
É impedir que a coluna e a pélvis mudem de posição à medida que a fadiga aumenta.”Deite-se como se fosse fazer uma flexão. Firme os antebraços no chão e levante o resto do corpo.
Mantenha essa posição, com os cotovelos alinhados aos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos quadris e calcanhares. O teste termina quando os quadris cedem, a região lombar se arqueia ou a pessoa não consegue mais manter a posição enquanto respira normalmente.
Indicadores de desempenhoIniciante: mantenha a posição por 30 a 45 segundos. Nível intermediário: mantenha a posição por 60 a 90 segundos. Avançado: mantenha a posição por 2 minutos ou mais.
A prancha é um exercício fácil, mas que exige técnicaCão-pássaroO exercício do cão-pássaro testa se o tronco consegue resistir à rotação e extensão enquanto os membros opostos se movem.
Estenda o braço e a perna opostos sem arquear a região lombar ou girar a pélvis. Mantenha a posição estendida por três segundos, retorne de forma controlada e alterne os lados.
O teste termina quando as costas se arqueiam, os quadris giram ou você perde o equilíbrio. Indicadores de desempenhoIniciante: 5 repetições por lado. Nível intermediário: 8 repetições por lado.
Avançado: 10 repetições de cada lado com uma isometria de cinco segundos. Cão-pássaro (conhecido em inglês como bird-dog)Dead bugSegundo Kris, o dead bug testa se você consegue mover os braços e as pernas independentemente, sem permitir que a região lombar ou a pélvis se movam junto.
Abaixe lentamente o braço e a perna opostos, levando aproximadamente três segundos, depois retorne à posição inicial e alterne os lados. O teste termina quando a região lombar se eleva do chão ou quando o movimento não pode mais ser controlado.
Indicadores de desempenhoIniciante: 5 repetições por ladoNível intermediário: 8 repetições por ladoAvançado: 12 repetições por ladoDead bug.
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Treinar traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental.
Reduz o estresse e a ansiedade, melhora a qualidade do sono, fortalece o sistema imunológico, ajuda a controlar o peso, previne doenças crônicas e aumenta a energia e a autoestima.
A prática regular de atividade física é capaz de melhorar a circulação sanguínea, fortalecer o sistema imunológico.
Esses benefícios podem ser alcançados em cerca de 1 mês após o início da atividade física regular.
O HIIT é um treino com intervalos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação.
Vida & Estilo Deite-se como se fosse fazer uma flexão. Firme os antebraços no chão e levante o resto do corpo. Mantenha essa posição, com os cotovelos alinhados aos ombros.
O exercício do cão-pássaro testa se o tronco consegue resistir à rotação e extensão enquanto os membros opostos se movem. “Essa coordenação cruzada faz parte da caminhada, da corrida, do levantamento de peso e de quase todos os movimentos atléticos”, disse o personal trainer.
Comece no chão, com as mãos e os joelhos no chão, na posição de quatro apoios.
Segundo Kris, o dead bug testa se você consegue mover os braços e as pernas independentemente, sem permitir que a região lombar ou a pélvis se movam junto. “Manter o centro de gravidade estável enquanto os membros se movem é uma das expressões mais claras do controle funcional do core.”.
Comece deitado de costas com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus e os braços estendidos em direção ao teto.
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Fontes
Informação baseada em material público de Metrópoles, reescrito pela redação ULTRA NOTÍCIAS.
